什么是体脂百分比？
体脂百分比是指总体重中由脂肪组织构成的比例。与仅使用身高和体重的 BMI（Body Mass Index）不同，体脂百分比能够区分脂肪质量和瘦体质量（肌肉、骨骼、器官、体液）。这使其成为衡量健康、健身水平和疾病风险的更准确指标。
例如，两个人的 BMI 值相同，但身体成分可能大不相同。一位肌肉发达的运动员可能有“偏高”的 BMI（被归类为超重），但体脂却非常低。相反，肌肉量较少的人可能 BMI 正常，但脂肪过多，从而面临更高的健康风险。
为什么体脂百分比很重要：
- 健康评估： 比仅凭 BMI 或体重更能预测代谢健康、心血管疾病风险和糖尿病风险
- 健身跟踪： 在训练或减脂过程中监测身体成分变化的更准确指标
- 肌肉保护： 显示减重来自脂肪还是肌肉组织
- 运动表现： 不同运动和位置对最佳体脂范围有不同要求（短跑运动员需要低于马拉松运动员的体脂）
- 年龄因素： 由于激素变化和肌肉流失，健康范围会随着年龄自然增加
- 性别差异： 女性天然具有更多的必需脂肪以维持生殖健康（10-13% 对比男性的 2-5%）
体脂计算方法
测量或估算体脂百分比的方法多种多样，从简单的居家测量到高级临床技术皆有。US Navy 方法（基于围度）在准确性、可及性和成本效益之间提供了良好的平衡。
US Navy 方法（本计算器使用）
US Navy 的体脂公式使用身体围度测量来估算体脂百分比。该方法最初用于军队体能评估，已被证明对普通人群具有较高的可靠性。该方法具有以下特点：
- 无创： 只需一条柔性测量带——不需要特殊设备
- 准确： 对大多数人而言，与 DEXA 扫描的相关误差在 ±3-4% 以内
- 快速： 完成所有测量只需 2-3 分钟
- 可及： 可在家中自行完成，无需专业帮助
- 可重复： 在使用正确技术测量时结果一致
- 免费： 无需昂贵设备或专业费用
男性公式：
Body Fat % = 86.010 × log₁₀(abdomen - neck) - 70.041 × log₁₀(height) + 36.76
所需测量：
• 颈部：在喉结（亚当苹果）下方测量
• 腰/腹部：在肚脐水平水平环绕测量
• 身高：全身身高
女性公式：
Body Fat % = 163.205 × log₁₀(waist + hip - neck) - 97.684 × log₁₀(height) - 78.387
所需测量：
• 颈部：在喉结下方最窄处测量
• 腰部：在躯干最窄处测量，通常比肚脐高约 1 英寸
• 臀部：在臀部最宽处测量
• 身高：全身身高
其他体脂测量方法
DEXA 扫描（双能 X 线吸收法）
体成分分析的黄金标准。使用低剂量 X 光将骨骼、肌肉和脂肪组织区分开，精度极高。
准确性： ±1-2% | 费用： $75-300 | 时间： 10-20 分钟 | 位置： 医疗机构、大学
水下称重（Hydrostatic）
通过比较陆上体重与水下体重来测量体密度。基于阿基米德原理：脂肪比肌肉密度低。
准确性： ±2-3% | 费用： $50-150 | 时间： 30 分钟 | 要求： 完全潜入水中并排出气体
生物电阻抗分析（BIA）
通过身体发送微弱电流。脂肪对电流的阻抗大于肌肉/水，从而估算体成分。
准确性： ±3-5% | 费用： $20-500 | 限制： 高度受水合状态、进食、运动影响
皮褶卡尺（捏测法）
使用机械卡尺在 3-7 个部位测量皮下脂肪厚度。准确性高度依赖技术人员的技能和经验。
准确性： ±3-5%（在有经验的技术员下） | 费用： 卡尺费用 $5-50 | 要求： 需要适当的训练和一致性
Bod Pod（气体置换体积测量）
类似于水下称重，但使用气体置换。受测者坐在蛋形舱内，测量身体体积。
准确性： ±2-3% | 费用： 每次 $50-100 | 时间： 5-10 分钟 | 位置： 大学、研究机构
按性别和年龄划分的体脂类别
健康体脂范围因生物学性别和年龄差异显著。女性因生殖激素（雌激素）和妊娠与哺乳的生理需求天然比男性携带更多脂肪。此外，随着年龄增长，肌肉量下降、代谢放缓，体脂通常会增加。
| Category | 男性（20-39 岁） | 女性（20-39 岁） | 男性（40-59 岁） | 女性（40-59 岁） | 男性（60 岁及以上） | 女性（60 岁及以上） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 必需脂肪 | 2-5% | 10-13% | 2-5% | 10-13% | 2-5% | 10-13% |
| Athletes | 6-13% | 14-20% | 7-15% | 15-23% | 10-17% | 16-25% |
| Fitness | 14-17% | 21-24% | 16-20% | 24-27% | 18-22% | 26-30% |
| Average | 18-24% | 25-31% | 21-25% | 28-33% | 23-27% | 31-36% |
| Obese | 25%+ | 32%+ | 26%+ | 34%+ | 28%+ | 37%+ |
关于必需脂肪的重要说明
必需脂肪是维持基本生理功能（器官保护、激素生成、维生素吸收、体温调节）所需的最低脂肪量。试图将体脂降至低于必需水平是极其危险的，可能导致严重健康并发症，包括器官衰竭、激素功能紊乱乃至死亡。
如何正确测量体围
准确的测量对可靠的体脂估算至关重要。测量技术中的微小错误会导致显著的计算误差。请遵循以下指南以获得最佳结果。
一般测量指南：
- 使用软质测量带： 织物或柔性塑料测量带，避免使用刚性金属尺。测量带应为不可伸展材质（不会随时间拉长）。
- 早晨测量： 在进食、饮水或运动之前。由于食物摄入、水合状态和炎症，身体尺寸会随一天内变化。
- 保持测量带贴合但不紧绷： 测量带应与皮肤全周接触但不压迫组织。应能塞入一根手指。
- 测量应与身体垂直： 测量带应与所测部位成直角，水平于地面（不要向上或向下倾斜）。
- 正常呼吸： 不要屏气或收腹。测量应在放松、自然状态下进行。
- 进行多次测量： 对每个部位测量 2-3 次并计算平均值。如果测量值相差超过 0.5 厘米，请进行额外测量。
- 使用一致的技术： 始终在同一时间、使用相同的测量带和相同的身体姿势进行测量，以便准确跟踪进展。
特定测量位置：
颈部测量（男女通用）
- 位置： 喉结（亚当苹果）下方，颈部与肩部交汇处最窄处
- 姿势： 直立站立，目视前方，肩部放松（不要紧绷或耸肩）
- 技术： 将测量带垂直于颈部长轴放置。不要抬头或低头。
- 常见错误： 测量过高（下巴下方）或过低（颈部底部/肩部处）
腰/腹部测量（男性）
- 位置： 水平环绕腹部，位于肚脐（肚脐眼）水平位置
- 姿势： 直立站立，腹部放松（不要收腹或挺腹）
- 呼吸： 自然呼气后在正常呼吸结束时测量（不要屏气）
- 常见错误： 在腰部最窄处测量（过高）或在臀部最宽处测量（过低）
腰部测量（女性）
- 位置： 在躯干最窄处，通常比肚脐高约 1 英寸
- 姿势： 直立站立，腹部放松（正常呼吸，不要收腹）
- 寻找测量点： 侧身弯腰——腰部在最窄处会出现折痕
- 常见错误： 在肚脐水平测量（过低）或在肋骨下方（过高）
臀部测量（仅限女性）
- 位置： 水平环绕臀部和臀部最宽处测量
- 姿势： 双脚并拢站立，体重均匀分配
- 寻找测量点： 侧面对镜观察以确定臀部最丰满的位置
- 常见错误： 测量位置过高（在髋骨顶部）或过低（在大腿中部）
⚕️ 医疗免责声明
仅供参考
本计算器仅提供估算，不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。
本体脂计算器基于 US Navy 围度方法，仅用于教育和信息参考，不应作为医疗决策的唯一依据。
常见问题解答
体脂百分比与 BMI 有何不同？
BMI（Body Mass Index）仅使用身高和体重，因此无法区分脂肪质量与瘦体质量（肌肉、骨骼、器官）。体脂百分比专门衡量体重中脂肪组织所占的比例。两个 BMI 相同的人，其身体成分可能大不相同——一个可能是肌肉发达的运动员且体脂低，而另一个可能肌肉少但体脂高。体脂百分比为健康与健身评估提供了更有用的信息。
US Navy 方法有多准确？
US Navy 方法对于大多数人来说与 DEXA 扫描（黄金标准）的差异在 ±3-4% 以内。对于体脂处于中等范围（15-30%）的人准确性最佳，对于非常瘦（<10%）或肥胖（>35%）的人可能不太可靠。影响准确性的最重要因素是测量技术——仔细且一致的测量对可靠结果至关重要。
年龄如何影响体脂百分比？
由于以下原因，体脂通常会随年龄增加：1）肌肉量下降（肌少症），通常从 30-40 岁开始；2）基础代谢率下降（30 岁以后每十年下降 2-5%）；3）激素变化（男性睾酮减少，女性停经）；4）活动量减少。50 岁与 25 岁体脂百分比相同的人在健康意义上可能不同——对于老年人来说，略高的体脂在某些情况下可能具有保护作用。年龄适配的范围考虑了这些自然变化。
我可以在不减轻体重的情况下减掉脂肪吗？
是的，绝对可以 —— 这称为“身体重组”。当你在减脂的同时增加肌肉时，体重秤上的数字可能保持不变甚至增加，但身体成分会显著改善。例如：减掉 5 公斤脂肪同时增加 5 公斤肌肉，秤上体重不变，但你会看起来更精瘦、更强壮，代谢健康也更好。这就是为什么跟踪体脂百分比、身体围度、照片和力量比单纯关注体重更有价值。
家庭用体脂秤准确吗？
家庭用生物电阻抗分析（BIA）体脂秤通常误差为±3-5%，并且受水合状态、进食、运动时机甚至站姿的影响很大。它们适用于在相同条件下持续使用时跟踪相对趋势，但绝对数值通常不够精确。DEXA 扫描（±1-2%）、水下称重（±2-3%）和正确执行的 US Navy 方法（±3-4%）都比消费级 BIA 体脂秤更可靠。
局部减脂有效吗？
不，局部减脂（通过特定锻炼仅减少特定部位脂肪）是一个被大量研究彻底驳斥的神话。人体会基于遗传、激素和性别系统性地减少脂肪——你无法选择脂肪从何处减少。做 1000 个仰卧起坐不会专门燃烧腹部脂肪；它只会强化腹部脂肪下的肌肉。要减少任何部位的脂肪，必须通过热量赤字减少整体体脂，脂肪会逐步从全身减少。脂肪先减还是后减由遗传决定。
为什么测量技术如此关键？
微小的测量误差会造成大的计算偏差。例如，将腰围测量位置高出或低出 2 厘米会使计算的体脂百分比变化约 3-5%。如果两次测量之间腰围相差 ±2 厘米，由于测量不一致，你无法区分是真正的脂肪减少还是测量误差。为跟踪真实进展而非数据噪声，使用完全相同的测量位置、测带张力、体位和测量时间至关重要。