Macros là gì?
Macronutrients, thường được gọi là "macros", là ba chất dinh dưỡng chính cơ thể bạn cần ở lượng lớn để hoạt động đúng: protein, carbohydrates và fat. Khác với micronutrients (vitamins và minerals), bạn cần chúng ở lượng nhỏ, macronutrients cung cấp năng lượng (calories) mà cơ thể cần cho các hoạt động hàng ngày, tập luyện và các chức năng thiết yếu.
Mỗi macronutrient đều đóng vai trò riêng biệt và quan trọng trong cơ thể bạn:
Protein
Cần thiết để xây dựng và sửa chữa các mô, sản xuất enzyme và hoóc-môn, và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Cung cấp 4 calories trên mỗi gram.
Carbohydrates
Nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt cho não và trong các bài tập cường độ cao. Cũng cung cấp 4 calories trên mỗi gram.
Fat
Quan trọng cho việc sản xuất hoóc-môn, hấp thụ dinh dưỡng (đặc biệt là vitamins A, D, E, và K), sức khỏe não bộ và dự trữ năng lượng lâu dài. Cung cấp 9 calories trên mỗi gram.
Hiểu và theo dõi macros cho phép bạn điều chỉnh dinh dưỡng cho các mục tiêu cụ thể — dù là tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện hiệu suất thể thao, hay đơn giản là duy trì lối sống lành mạnh. Khác với chỉ đếm calories, theo dõi macro đảm bảo bạn nhận được cân bằng dưỡng chất phù hợp để hỗ trợ nhu cầu cơ thể.
⚕️ Tuyên bố y tế
Chỉ cho mục đích tham khảo
Công cụ này chỉ cung cấp ước tính và không thay thế cho lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng chuyên nghiệp.
Thông tin này không nhằm chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc ngăn ngừa bất kỳ bệnh nào. Kết quả cá nhân có thể khác nhau, và nhu cầu dinh dưỡng mang tính cá nhân cao. Luôn ưu tiên sức khỏe và sự an toàn của bạn hơn các mục tiêu thẩm mỹ.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có cần theo dõi macros mãi mãi không?
Không. Nhiều người theo dõi macros ban đầu để học kích cỡ khẩu phần, hiểu thói quen ăn uống và phát triển nhận thức dinh dưỡng. Theo thời gian, kiến thức này trở nên trực quan. Bạn có thể theo dõi trong những giai đoạn cụ thể (cutting, bulking) và ăn theo trực giác trong giai đoạn maintenance. Một số người thích theo dõi liên tục, trong khi người khác sử dụng nó như một công cụ kiểm tra định kỳ.
Độ chính xác của các công cụ tính macro như thế nào?
Macro calculators cung cấp ước tính dựa trên trung bình dân số. Các biến thể cá nhân về trao đổi chất, genetics, non-exercise activity thermogenesis (NEAT), hệ vi sinh đường ruột và các yếu tố khác có nghĩa là nhu cầu thực tế của bạn có thể khác 10-20% hoặc hơn. Hãy dùng kết quả của calculator làm điểm khởi đầu, sau đó điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế trong vòng 2-4 weeks. Phản ứng của cơ thể bạn với một macro split cụ thể là thước đo cuối cùng của độ chính xác.