Calorie Calculator

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Quick Examples

कैलोरी आवश्यकताओं की समझ: पोषण की नींव

चाहे आप वजन कम करने, मांसपेशी बनाने, या अपने वर्तमान शरीर को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हों, अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को समझना मूलभूत पहला कदम है। आपका शरीर सुव्यवस्थित रूप से कार्य करने के लिए एक विशिष्ट मात्रा में ऊर्जा (कैलोरी में मापी जाती है) की आवश्यकता रखता है, और यह आवश्यकता आपके आयु, लिंग, शरीर संरचना और गतिविधि स्तर सहित कई कारकों के आधार पर भिन्न होती है।

कैलोरी क्या हैं और वे क्यों महत्वपूर्ण हैं?

ऊर्जा संतुलन को समझना

एक कैलोरी ऊर्जा की इकाई है। पोषण में, जब हम कैलोरी की बात करते हैं, तो हम वास्तव में kilocalories (kcal) का संदर्भ लेते हैं, जो 1 किलो पानी का तापमान 1 डिग्री सेल्सियस तक बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। आपका शरीर इस ऊर्जा का उपयोग करता है:

  • मूल चयापचयी क्रियाएँ: साँस लेना, परिसंचरण, कोशिका उत्पादन, पोषक तत्व संसाधन
  • शारीरिक गतिविधि: व्यायाम, दैनिक गतिविधि, फिज़ेटिंग
  • भोजन का थर्मिक प्रभाव: पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और संसाधित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा
  • अनुकूली थर्मोजेनेसिस: पर्यावरण और अन्य कारकों के जवाब में ऊष्मा उत्पादन

ऊर्जा संतुलन समीकरण

आपका शरीर का वजन मुख्यतः कैलोरी के सेवन (भोजन और पेय के माध्यम से) और कैलोरी के खर्च (चयापचय और गतिविधि के माध्यम से) के बीच संतुलन द्वारा निर्धारित होता है:

  • कैलोरिक अधिशेष: आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी का सेवन करने से वजन बढ़ता है
  • कैलोरिक घाटा: आप जो कैलोरी खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करने से वजन घटता है
  • कैलोरिक बनाए रखना: आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं उतनी ही कैलोरी का सेवन करने से आपका वर्तमान वजन बना रहता है

हालाँकि यह समीकरण सरल है (हॉर्मोन, आनुवंशिकी, और चयापचय अनुकूलन भी भूमिका निभाते हैं), यह शरीर के वजन परिवर्तन को नियंत्रित करने वाला मुलभुत सिद्धांत बना रहता है।

क्यों अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें?

आपकी विशिष्ट कैलोरी आवश्यकताओं को समझने से कई लाभ मिलते हैं:

  • लक्ष्य निर्धारण में सटीकता: वजन घटाने, बढ़ाने, या बनाए रखने के लिए वास्तविक लक्ष्य निर्धारित करें
  • चरम तरीकों से बचें: स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने वाली अत्यधिक कम या अधिक कैलोरी इन्टेक से बचें
  • प्रगति का प्रभावी ट्रैक रखें: अपने कैलोरी सेवन की निगरानी अपने गणना किए गए आवश्यकताओं के खिलाफ रखें
  • प्रदर्शन अनुकूलित करें: वर्कआउट और दैनिक गतिविधियों के लिए पर्याप्त ऊर्जा सुनिश्चित करें
  • प्लेटो रोकें: जैसे-जैसे आपकी शरीर संरचना बदलती है अपने सेवन को समायोजित करें
  • व्यक्तिगत पोषण: आपकी अनूठी चयापचय और जीवनशैली के अनुरूप एक योजना बनाएं

Basal Metabolic Rate (BMR): आपका चयापचयिक आधार

BMR क्या है?

आपका Basal Metabolic Rate (BMR) उन कैलोरी की संख्या का प्रतिनिधित्व करता है जो आपका शरीर पूरा आराम की स्थिति में जीवन-समर्थक मूल कार्य करने के लिए आवश्यक होता है। इसमें शामिल हैं:

  • कोशिकीय चयापचय और ऊर्जा उत्पादन
  • हृदय और श्वसन प्रणाली का कार्य
  • तंत्रिका तंत्र की गतिविधि
  • प्रोटीन संश्लेषण और कोशिकीय मरम्मत
  • शरीर का तापमान बनाए रखना
  • किडनी और लिवर का कार्य
  • हार्मोनल नियमन

BMR आमतौर पर आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का 60-75% होता है, जिससे यह आपकी कैलोरी आवश्यकता का सबसे बड़ा घटक बनता है।

BMR को प्रभावित करने वाले कारक

आपका BMR कई कारकों से प्रभावित होता है, कुछ संशोधित किए जा सकने वाले और अन्य नहीं:

अपरिवर्तनीय कारक

  • आयु: 25 वर्ष के बाद प्रत्येक दशक में मांसपेशी द्रव्यमान के नुकसान और हार्मोनल परिवर्तन के कारण BMR लगभग 2-3% कम होता है
  • लिंग: पुरुषों का सामान्यतः महिलाओं की तुलना में 5-10% अधिक BMR होता है क्योंकि उनमें अधिक मांसपेशी द्रव्यमान और कम शरीर वसा प्रतिशत होता है
  • आनुवंशिकी: वंशागत कारक चयापचय दर को 20-30% तक प्रभावित कर सकते हैं
  • ऊंचाई: लंबे व्यक्तियों का सामान्यतः अधिक BMR होता है क्योंकि उनका शरीर सतह क्षेत्र अधिक होता है

संशोधित करने योग्य कारक

  • शरीर संरचना: मांसपेशी ऊतक विश्राम में वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है (लगभग 6 cal/lb बनाम 2 cal/lb प्रतिदिन)
  • शरीर वजन: भारी व्यक्तियों का अधिक BMR होता है क्योंकि ऊतकों का द्रव्यमान अधिक होता है
  • हार्मोनल स्थिति: थायरॉइड हार्मोन, कॉर्टिसोल, और विकास हार्मोन चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं
  • आहार इतिहास: दीर्घकालिक डायटिंग और अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध BMR को 10-15% तक दबा सकते हैं
  • पर्यावरणीय तापमान: ठंड या गर्मी का एक्सपोज़र अस्थायी रूप से BMR बढ़ा सकता है
  • दवाइयां: कुछ दवाइयाँ चयापचय दर को बढ़ा या घटा सकती हैं

BMR गणना विधियाँ

BMR के अनुमान के लिए कई मान्य समीकरण मौजूद हैं। प्रत्येक को अलग-अलग आबादियों का उपयोग करके विकसित किया गया है और विभिन्न व्यक्तियों के लिए सटीकता में भिन्न हो सकता है।

1. Mifflin-St Jeor Equation (सिफारिश की गई)

1990 में विकसित, यह समीकरण आधुनिक आबादियों के लिए सबसे सटीक माना जाता है और Academy of Nutrition and Dietetics द्वारा सिफारिश की जाती है।

पुरुषों के लिए:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age in years) + 5
महिलाओं के लिए:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age in years) - 161

सटीकता: लगभग 80% आबादी के लिए ±10% के भीतर।

2. Harris-Benedict Equation (संशोधित 1984)

मूल रूप से 1919 में बनाई गई और 1984 में संशोधित, यह समीकरण दशकों तक व्यापक रूप से उपयोग किया गया था पर आधुनिक निष्क्रिय आबादियों में यह BMR को अधिक आकलित करने傾向 रखता है।

पुरुषों के लिए:
BMR = 88.362 + (13.397 × weight in kg) + (4.799 × height in cm) - (5.677 × age in years)
महिलाओं के लिए:
BMR = 447.593 + (9.247 × weight in kg) + (3.098 × height in cm) - (4.330 × age in years)

सटीकता: निष्क्रिय व्यक्तियों के लिए Mifflin-St Jeor की तुलना में लगभग 5% अधिक आकलन कर सकता है।

3. Katch-McArdle Equation

यह समीकरण कुल वजन के बजाय लीन बॉडी मास का उपयोग करता है, जो कि एथलेटिक व्यक्तियों या उन लोगों के लिए अधिक सटीक बनाता है जिनके पास उनका बॉडी फैट प्रतिशत सटीक रूप से ज्ञात है।

सभी के लिए:
BMR = 370 + (21.6 × lean body mass in kg)

कब उपयोग करें: यदि आपके पास सटीक बॉडी कंपोजीशन डेटा है (DEXA स्कैन, हाइड्रोस्टैटिक वज़न, या विश्वसनीय BIA)।

BMR बनाम RMR: अंतर को समझना

BMR (Basal Metabolic Rate): कठोर प्रयोगशाला परिस्थितियों में मापा जाता है, 8 घंटे की नींद के बाद, 12 घंटे उपवास के बाद, अंधेरे कमरे में तटस्थ तापमान पर।

RMR (Resting Metabolic Rate): कम प्रतिबंधात्मक परिस्थितियों में मापा जाता है और आमतौर पर BMR से 10-20% अधिक होता है। RMR दैनिक उपयोग के लिए अधिक व्यावहारिक है।

अधिकांश ऑनलाइन कैलकुलेटर, हमारे सहित, तकनीकी रूप से RMR का अनुमान लगाते हैं लेकिन BMR शब्द का उपयोग इसलिए करते हैं क्योंकि यह अधिक सामान्यतः पहचाना जाता है।

Total Daily Energy Expenditure (TDEE): समग्र तस्वीर

TDEE क्या है?

आपका Total Daily Energy Expenditure (TDEE) एक 24-घंटे की अवधि में आप कितनी कैलोरी जलाते हैं उसकी कुल संख्या का प्रतिनिधित्व करता है, जो सभी गतिविधियों का लेखा रखता है। TDEE चार घटकों से मिलकर बनता है:

  • BMR/RMR (60-75%): मौलिक चयापचयी कार्यों के लिए ऊर्जा
  • TEF - Thermic Effect of Food (8-15%): पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और संसाधित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा
  • EAT - Exercise Activity Thermogenesis (5-15%): संरचित व्यायाम के दौरान बर्न की गई कैलोरी
  • NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis (15-30%): चलने, फिजेटिंग, व्यावसायिक कार्य जैसी दैनिक गतिविधियों से कैलोरी

TDEE की गणना: गतिविधि स्तर गुणक

TDEE की गणना करने के लिए, हम आपके BMR को एक गतिविधि गुणक से गुणा करते हैं जो आपकी जीवनशैली और व्यायाम आदतों का ध्यान रखता है:

बैठाक (BMR × 1.2)

  • बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं
  • कम चलने वाला डेस्क जॉब
  • अधिकतर अवकाश समय बैठकर बिताया जाता है
  • 5,000 कदम से कम प्रति दिन
  • उदाहरण: कार्यालय कर्मचारी जो काम पर गाड़ी चलाता है और अधिकांश शाम टीवी देखता है

हल्का सक्रिय (BMR × 1.375)

  • सप्ताह में 1-3 दिन हल्का व्यायाम
  • कुछ व्यावसायिक गतिविधि (शिक्षक, रिटेल वर्कर)
  • नियमित हल्की चलना या खड़े रहना
  • 5,000-7,500 कदम प्रति दिन
  • उदाहरण: व्यक्ति जो रोज 20-30 मिनट चलता है या सप्ताह में 2-3 बार योग करता है

मध्यम रूप से सक्रिय (BMR × 1.55)

  • मध्यम व्यायाम 3-5 दिन प्रति सप्ताह
  • सक्रिय नौकरी या नियमित मनोरंजक गतिविधियाँ
  • 7,500-10,000 कदम प्रति दिन
  • उदाहरण: व्यक्ति जो सप्ताह में 3-4 बार दौड़ता है या नर्सिंग जैसी सक्रिय नौकरी रखता है

बहुत सक्रिय (BMR × 1.725)

  • तीव्र व्यायाम 6-7 दिन प्रति सप्ताह
  • शारीरिक रूप से मांगलिक नौकरी
  • 10,000-12,500 कदम प्रति दिन
  • उदाहरण: निर्माण श्रमिक जो नियमित रूप से प्रशिक्षण भी करता है या गंभीर एथलीट जो दैनिक प्रशिक्षण करता है

बहुत सक्रिय (BMR × 1.9)

  • बहुत तीव्र व्यायाम दिन में दो बार या अधिक
  • अत्यधिक शारीरिक रूप से मांगलिक नौकरी
  • 12,500+ कदम प्रति दिन
  • व्यवसायिक एथलीट भारी प्रशिक्षण में
  • उदाहरण: एलीट एथलीट, सैन्य कर्मी जो सक्रिय प्रशिक्षण में हैं, या मैनुअल लेबरर जो तीव्र रूप से प्रशिक्षण भी करता है

⚕️ मेडिकल अस्वीकरण

सिर्फ़ जानकारी के उद्देश्यों के लिए

यह कैलकुलेटर केवल अनुमानों को प्रदान करता है और यह पेशेवर चिकित्सा या पोषण परामर्श का स्थान नहीं लेता।

इस टूल द्वारा उत्पन्न कैलोरी अनुमान स्थापित समीकरणों (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict) पर आधारित हैं और केवल सामान्य दिशानिर्देश के रूप में उपयोग किए जाने चाहिए। व्यक्तिगत चयापचय दरें आनुवंशिकी, चिकित्सा स्थितियाँ, दवाइयाँ, हार्मोनल स्थिति, और अन्य कारकों के कारण काफी भिन्न होती हैं जिन्हें ये गणनाएँ नहीं पकड़ पातीं।

किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने चिकित्सक, पंजीकृत डायटिशियन, या अन्य योग्य स्वास्थ्य प्रदाता की सलाह लें। इस कैलकुलेटर से मिली जानकारी के कारण पेशेवर चिकित्सा सलाह को नजरअंदाज न करें या देरी न करें।

बार-बार पूछे जाने वाले प्रश्न

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर कितने सटीक हैं?

ऑनलाइन कैलकुलेटर अधिकांश लोगों के लिए वास्तविक TDEE के लगभग ±10-15% के भीतर अनुमान प्रदान करते हैं। व्यक्तिगत भिन्नता आनुवंशिकी, मांसपेशी द्रव्यमान, हार्मोन, और चयापचय अनुकूलन के कारण मौजूद है। गणना किए गए मानों को प्रारंभिक बिंदु के रूप में उपयोग करें, फिर 2-3 सप्ताह के वास्तविक परिणामों के आधार पर समायोजित करें। यदि आप अपेक्षित दर पर घटा/बढ़ रहे हैं तो गणना आपके लिए सटीक है। यदि नहीं, तो 100-200 कैलोरी समायोजन करें और पुनर्मूल्यांकन करें।

मुझे अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की कितनी बार पुनर्गणना करनी चाहिए?

पुनर्गणना करें:

  • हर 10-15 पाउंड वजन घटाने या बढ़ाने पर
  • सक्रिय वसा घटाने के दौरान हर 4-6 सप्ताह
  • जब गतिविधि स्तर महत्वपूर्ण रूप से बदलता है
  • यदि 2-3 सप्ताह के लिए सटीक ट्रैकिंग के बावजूद वजन प्लाटो पर रहे
  • महत्वपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान हासिल या खोने के बाद

जैसे-जैसे आप वजन घटाते हैं, आपका TDEE कम होता है क्योंकि आपके पास कम शरीर द्रव्यमान होता है जिसे ईंधन और हिलाना होता है।

क्या मैं एक ही समय पर वसा खो सकता हूँ और मांसपेशी बना सकता हूँ?

हाँ, लेकिन सीमाएँ हैं:

कौन प्रभावी ढंग से कर सकता है:

  • रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के बिल्कुल नए लोग
  • लंबे विराम के बाद लौट रहे लोग (मांसपेशी स्मृति)
  • Individuals with high body fat (>25% men, >35% women)
  • उन्नत एथलीट (PEDs का उपयोग - अनुशंसित नहीं)

आवश्यकताएँ:

  • बहुत उच्च प्रोटीन (2.0-2.4g प्रति kg)
  • छोटा घाटा या बनाए रखने वाली कैलोरी (TDEE से 0-10% नीचे)
  • प्रog्रेसिव रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग 3-5x साप्ताहिक
  • धैर्य (प्रक्रिया धीमी है, महीनों लेती है)

अधिकांश लोगों के लिए शुरुआती स्तर के बाद केंद्रित वसा घटाने और मांसपेशी निर्माण चरणों को बारी-बारी से करना अधिक प्रभावी होता है।

मेरी वजन घटाने की गति धीमी या रुक क्यों गई?

वजन घटने के प्लाटो सामान्य हैं और उनके कारण हैं:

  • 1. कम TDEE: हल्का शरीर कम कैलोरी की आवश्यकता रखता है
  • 2. चयापचय अनुकूलन: शरीर ऊर्जा संरक्षण के लिए ऊर्जा व्यय कम कर देता है
  • 3. घटा NEAT: दिन भर अनजाने में कम हिलना-डुलना
  • 4. कैलोरी का धीरे-धीरे बढ़ना: भाग धीरे-धीरे समय के साथ बढ़ना
  • 5. पानी का बनकर रखना: चल रहे वसा नुकसान का मुखौटा बनना

समाधान:

  • नए वजन के आधार पर TDEE को पुनर्गणना करें
  • ट्रैकिंग की सटीकता बढ़ाएँ
  • दैनिक 10-15 मिनट चलना जोड़ें (NEAT बढ़ाएँ)
  • बनाए रखने पर 2-सप्ताह का डाइट ब्रेक लें
  • धैर्य रखें - कभी-कभी पानी की तेजी इससे पहले अटकाव के बाद आती है
क्या मुझे सब्जियों से मिलने वाली कैलोरी गिननी चाहिए?

हाँ, तकनीकी रूप से सब्जियों में कैलोरी होती हैं और उन्हें गिना जाना चाहिए। हालांकि:

सटीकता के लिए (बॉडीबिल्डिंग, विशेष लक्ष्य): सब कुछ गिनें, जिनमें सब्जियाँ शामिल हैं

सामान्य वसा घटाने के लिए: नॉन-स्टार्ची सब्जियाँ (पत्तेदार साग, ब्रोकली, काली मिर्च, खीरा) अक्सर "फ्री" खाद्य पदार्थों के रूप में मानी जा सकती हैं क्योंकि:

  • बहुत कम कैलोरी घनत्व
  • उच्च फाइबर (भोजन की तृप्ति बढ़ाती है, शुद्ध अवशोषण कम करती है)
  • परिणामों को प्रभावित करने के लिए पर्याप्त मात्रा में ओवरईट करना असंभव प्रतीत होता है

गिनना चाहिए: स्टार्ची सब्जियाँ (आलू, मक्का, मटर), क्योंकि उनमें महत्वपूर्ण कैलोरी होती है

यदि वजन घटाना रुक जाता है, तो सटीकता सुनिश्चित करने के लिए सभी सब्जियों की गिनती शुरू करें।