Body Fat Calculator

Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil mit der US Navy Method. Bestimmen Sie die Körperzusammensetzung genau mit einfachen Umfangsmessungen. Erhalten Sie sofort Ergebnisse mit personalisierten Gesundheitsempfehlungen.

Alle Berechnungen erfolgen lokal in Ihrem Browser. Es werden keine Daten an Server gesendet oder remote gespeichert.

Schnellbeispiele

US Navy Method:

Was ist body fat percentage?

Body fat percentage ist der Anteil Ihres gesamten Körpergewichts, der aus Fettgewebe besteht. Im Gegensatz zum BMI (Body Mass Index), der nur Größe und Gewicht verwendet, unterscheidet body fat percentage zwischen Fettmasse und fettfreier Masse (Muskel, Knochen, Organe, Wasser). Das macht es zu einem weitaus genaueren Indikator für Gesundheit, Fitnessniveau und Krankheitsrisiko.

Zum Beispiel können zwei Personen identische BMI-Werte haben, aber sehr unterschiedliche Körperzusammensetzungen. Ein muskulöser Athlet könnte einen „hohen“ BMI haben (und damit als übergewichtig klassifiziert werden), jedoch sehr wenig Körperfett besitzen. Im Gegensatz dazu kann jemand mit geringer Muskelmasse einen „normalen“ BMI haben, aber übermäßiges Körperfett tragen, was ein höheres Gesundheitsrisiko darstellt.

Warum body fat percentage wichtig ist:

  • Gesundheitsbewertung: Besserer Prädiktor für metabolische Gesundheit, kardiovaskuläres Erkrankungsrisiko und Diabetes als BMI oder Gewicht allein
  • Fitness-Tracking: Genaueres Maß zur Überwachung von Veränderungen der Körperzusammensetzung während Training oder Gewichtsverlust
  • Muskel-Erhalt: Zeigt, ob Gewichtsverlust von Fett oder Muskelmasse stammt
  • Athletische Leistung: Optimale Körperfettwerte variieren je nach Sport und Position (Sprinter benötigen weniger als Marathonläufer)
  • Altersaspekte: Gesunde Bereiche nehmen mit dem Alter natürlicherweise aufgrund hormoneller Veränderungen und Muskelverlusts zu
  • Geschlechtsunterschiede: Frauen haben natürlicherweise mehr essentielles Fett für die reproduktive Gesundheit (10–13% vs. 2–5% bei Männern)

Methoden zur Berechnung des Körperfettanteils

Es gibt mehrere Methoden, um body fat percentage zu messen oder zu schätzen, von einfachen Messungen zu Hause bis hin zu fortgeschrittenen klinischen Techniken. Die US Navy Method (umfangsbasiert) bietet ein ausgezeichnetes Gleichgewicht zwischen Genauigkeit, Zugänglichkeit und Kosteneffizienz.

US Navy Method (in diesem Rechner verwendet)

Die US Navy body fat Formel verwendet Körperumfangsmessungen, um body fat percentage zu schätzen. Ursprünglich für militärische Fitnessbewertungen entwickelt, hat sie sich als sehr zuverlässig für die Allgemeinbevölkerung erwiesen. Die Methode ist:

  • Nicht-invasiv: Erfordert nur ein flexibles Maßband – keine Spezialausrüstung
  • Genau: Korrespondiert für die meisten Personen innerhalb von ±3–4% mit DEXA scans
  • Schnell: Benötigt nur 2–3 Minuten, um alle Messungen durchzuführen
  • Zugänglich: Kann zu Hause ohne professionelle Hilfe durchgeführt werden
  • Wiederholbar: Konstante Ergebnisse bei korrekter Messtechnik
  • Kostenfrei: Keine teure Ausrüstung oder professionelle Gebühren erforderlich

Formel für Männer:

Body Fat % = 86.010 × log₁₀(abdomen - neck) - 70.041 × log₁₀(height) + 36.76

Erforderliche Messungen:
• Hals: Gemessen direkt unter dem Kehlkopf (Adam's apple)
• Taille/Bauch: Gemessen auf Bauchnabelhöhe, horizontal um den Körper
• Größe: Gesamtkörpergröße

Formel für Frauen:

Body Fat % = 163.205 × log₁₀(waist + hip - neck) - 97.684 × log₁₀(height) - 78.387

Erforderliche Messungen:
• Hals: Gemessen an der schmalsten Stelle unter dem Kehlkopf
• Taille: Gemessen an der schmalsten Stelle des Rumpfes, typischerweise 1 inch über dem Bauchnabel
• Hüften: Gemessen an der breitesten Stelle um das Gesäß
• Größe: Gesamtkörpergröße

Andere Methoden zur Messung des Körperfettanteils

DEXA Scan (Dual-Energy X-ray Absorptiometry)

Goldstandard für die Analyse der Körperzusammensetzung. Verwendet Niedrigdosis-Röntgenstrahlen, um zwischen Knochen, Muskel- und Fettgewebe mit außergewöhnlicher Präzision zu unterscheiden.

Genauigkeit: ±1-2% | Kosten: $75-300 | Zeit: 10–20 Minuten | Ort: Medizinische Einrichtungen, Universitäten

Hydrostatic (Underwater) Weighing

Misst die Körperdichte durch Vergleich des Gewichts an Land mit dem unter Wasser. Basierend auf Archimedes’ Prinzip, dass Fett weniger dicht ist als Muskel.

Genauigkeit: ±2-3% | Kosten: $50-150 | Zeit: 30 Minuten | Erfordert: Vollständiges Untertauchen, ausgeatmete Luft

Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)

Leitet einen schwachen elektrischen Strom durch den Körper. Fett widersteht dem Strom mehr als Muskel/Wasser, was eine Schätzung der Zusammensetzung ermöglicht.

Genauigkeit: ±3-5% | Kosten: $20-500 | Einschränkungen: Stark beeinflusst durch Hydratation, Nahrungsaufnahme, Bewegung

Skinfold Calipers (Pinch Test)

Misst die Dicke subkutanen Fetts an 3–7 Körperstellen mit mechanischen Kalibern. Die Genauigkeit hängt stark von der Fertigkeit und Erfahrung des Technikers ab.

Genauigkeit: ±3–5% (bei geschultem Techniker) | Kosten: $5–50 für Kaliber | Erfordert: Richtige Ausbildung, Konsistenz

Bod Pod (Air Displacement Plethysmography)

Ähnlich wie die Unterwasserwägung, verwendet aber Luftverdrängung. Setzen Sie sich in eine eiförmige Kammer, während das Volumen des Körpers gemessen wird.

Genauigkeit: ±2-3% | Kosten: $50–100 pro Sitzung | Zeit: 5–10 Minuten | Ort: Universitäten, Forschungseinrichtungen

Kategorien des Körperfettanteils nach Geschlecht und Alter

Gesunde Körperfettbereiche variieren erheblich nach biologischem Geschlecht und Alter. Frauen haben natürlicherweise mehr Körperfett als Männer aufgrund reproduktionsbezogener Hormone (Östrogen) und biologischer Anforderungen für Schwangerschaft und Stillzeit. Zusätzlich nimmt Körperfett mit dem Alter typischerweise zu, da Muskelmasse abnimmt und der Stoffwechsel sich verlangsamt.

Category Männer (20–39) Frauen (20–39) Männer (40–59) Frauen (40–59) Männer (60+) Frauen (60+)
Essentielles Fett 2-5% 10-13% 2-5% 10-13% 2-5% 10-13%
Athletes 6-13% 14-20% 7-15% 15-23% 10-17% 16-25%
Fitness 14-17% 21-24% 16-20% 24-27% 18-22% 26-30%
Average 18-24% 25-31% 21-25% 28-33% 23-27% 31-36%
Obese 25%+ 32%+ 26%+ 34%+ 28%+ 37%+

Wichtiger Hinweis zum essentiellen Fett

Essentielles Fett ist die minimale Menge, die für grundlegende physiologische Funktionen erforderlich ist (Schutz der Organe, Hormonproduktion, Vitaminaufnahme, Temperaturregulation). Der Versuch, Körperfett unter das essentielle Niveau zu reduzieren, ist extrem gefährlich und kann schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen wie Organversagen, hormonelle Dysfunktion und Tod verursachen.

Wie man Körperumfänge korrekt misst

Genaues Messen ist entscheidend für verlässliche Schätzungen des Körperfettanteils. Kleine Fehler in der Messtechnik können große Berechnungsfehler verursachen. Befolgen Sie diese Richtlinien sorgfältig für beste Ergebnisse.

Allgemeine Richtlinien zur Messung:

  • Verwenden Sie ein weiches Maßband: Stoff- oder flexibles Kunststoffband, kein starres Metalllineal. Das Band sollte nicht elastisch sein (dehnt sich nicht über die Zeit).
  • Messen Sie am Morgen: Vor dem Essen, Trinken oder Training. Körpermaße verändern sich im Laufe des Tages durch Nahrungsaufnahme, Hydratation und Entzündungen.
  • Halten Sie das Band eng, aber nicht zu fest: Das Band sollte die Haut überall berühren, aber das Gewebe nicht zusammendrücken. Sie sollten einen Finger unter das Band schieben können.
  • Messen Sie senkrecht zum Körper: Das Band sollte im rechten Winkel zum Körperteil stehen, perfekt horizontal zum Boden (nicht nach oben oder unten geneigt).
  • Normal atmen: Nicht die Luft anhalten oder den Bauch einziehen. Messungen sollten in einem entspannten, natürlichen Zustand durchgeführt werden.
  • Mehrere Messungen durchführen: Messen Sie jede Stelle 2–3 Mal und berechnen Sie den Durchschnitt. Wenn die Messungen um mehr als 0,5 cm variieren, nehmen Sie weitere Messungen vor.
  • Verwenden Sie eine konsistente Technik: Messen Sie immer zur gleichen Tageszeit mit demselben Maßband und denselben Körperpositionen, um genaue Fortschrittsverfolgung zu gewährleisten.

Spezifische Messorte:

Halsmessung (sowohl Männer als auch Frauen)

  • Ort: Direkt unter dem Kehlkopf (Adam's apple), an der schmalsten Stelle, wo der Hals auf die Schultern trifft
  • Position: Aufrecht stehen, geradeaus schauen mit entspannten Schultern (nicht angespannt oder hochgezogen)
  • Technik: Platzieren Sie das Band senkrecht zur Längsachse des Halses. Den Kopf nicht nach oben oder unten neigen.
  • Häufige Fehler: Zu hoch messen (unter dem Kinn) oder zu tief (an der Basis des Halses/Schultern)

Taille/Bauchmessung (Männer)

  • Ort: Horizontal um den Bauch auf Höhe des Bauchnabels
  • Position: Aufrecht stehen mit entspanntem Bauch (nicht einziehen oder rausdrücken)
  • Atmung: Normal ausatmen und am Ende eines normalen Atemzugs messen (nicht die Luft anhalten)
  • Häufige Fehler: Messung an der schmalsten Stelle der Taille (zu hoch) oder an der breitesten Stelle der Hüften (zu niedrig)

Taillenmessung (Frauen)

  • Ort: An der schmalsten Stelle des Rumpfes, typischerweise 1 inch über dem Bauchnabel
  • Position: Aufrecht stehen mit entspanntem Bauch (normale Atmung, nicht eingezogen)
  • Den Ort finden: Zur Seite beugen – die Taille knickt an der schmalsten Stelle ein
  • Häufige Fehler: Messung auf Bauchnabelhöhe (zu niedrig) oder direkt unterhalb des Brustkorbs (zu hoch)

Hüftmessung (nur Frauen)

  • Ort: Horizontal um die breiteste Stelle der Hüften und des Gesäßes
  • Position: Stehen Sie mit geschlossenen Füßen, das Gewicht gleichmäßig verteilt
  • Den Ort finden: Im Spiegel von der Seite schauen, um den vollsten Teil des Gesäßes zu identifizieren
  • Häufige Fehler: Messung am oberen Rand der Hüftknochen (zu hoch) oder an der Mitte des Oberschenkels (zu niedrig)

⚕️ Medizinischer Hinweis

Nur zu Informationszwecken

Dieser Rechner liefert nur Schätzungen und ersetzt nicht professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.

Dieser body fat calculator liefert Schätzungen basierend auf der US Navy circumference Methode zu Bildungs- und Informationszwecken. Er sollte nicht als alleinige Grundlage für medizinische Entscheidungen verwendet werden.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen body fat percentage und BMI?

BMI (Body Mass Index) verwendet nur Größe und Gewicht und kann daher nicht zwischen Fettmasse und fettfreier Masse (Muskel, Knochen, Organe) unterscheiden. Body fat percentage misst spezifisch den Anteil Ihres Gewichts, der aus Fettgewebe besteht. Zwei Personen mit identischem BMI können sehr unterschiedliche Körperzusammensetzungen haben – eine könnte ein muskulöser Athlet mit niedrigem Körperfett sein, während die andere geringe Muskelmasse und hohes Körperfett hat. Body fat percentage liefert deutlich nützlichere Informationen für Gesundheits- und Fitnessbewertungen.

Wie genau ist die US Navy Method?

Die US Navy Method ist für die meisten Personen innerhalb von ±3–4% im Vergleich zu DEXA scans (dem Goldstandard) genau. Die Genauigkeit ist am besten für Personen mit moderatem Körperfett (15–30%) und kann bei sehr schlanken Personen (<10%) oder Personen mit Adipositas (>35%) weniger zuverlässig sein. Der wichtigste Faktor für die Genauigkeit ist die Messtechnik – sorgfältige, konsistente Messungen sind entscheidend für verlässliche Ergebnisse.

Wie beeinflusst das Alter den Körperfettanteil?

Körperfett nimmt typischerweise mit dem Alter zu aufgrund von: 1) Muskelmasseverlust (Sarkopenie), der etwa ab 30–40 Jahren beginnt, 2) Abnahme des Stoffwechsels (2–5% pro Jahrzehnt nach 30), 3) Hormonelle Veränderungen (vermindertes Testosteron bei Männern, Menopause bei Frauen) und 4) geringere Aktivitätsniveaus. Ein 50-Jähriger und ein 25-Jähriger mit gleichem body fat percentage können unterschiedliche gesundheitliche Implikationen haben – ein etwas höherer Körperfettanteil bei älteren Erwachsenen (im vernünftigen Bereich) kann tatsächlich schützend sein. Altersgerechte Bereiche berücksichtigen diese natürlichen Veränderungen.

Kann ich Fett verlieren, ohne Gewicht zu verlieren?

Ja, absolut – das nennt man „body recomposition“. Wenn Sie Fett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, kann das Gewicht auf der Waage gleich bleiben oder sogar zunehmen, während sich die Körperzusammensetzung deutlich verbessert. Zum Beispiel: 5 kg Fett verlieren und 5 kg Muskelmasse gewinnen ergibt keine Veränderung auf der Waage, aber Sie wirken schlanker, sind stärker und haben eine bessere metabolische Gesundheit. Deshalb ist das Verfolgen von body fat percentage, Umfangsmessungen, Fotos und Kraft wertvoller als das Fixieren auf das Waagenergebnis.

Sind Home body fat Waagen genau?

Home bioelectrical impedance (BIA) Waagen haben typischerweise eine Fehlerquote von ±3–5% und werden stark von Hydratationsstatus, Nahrungsaufnahme, Trainingszeitpunkt und sogar der Körperhaltung beeinflusst. Sie sind nützlich, um relative Trends über die Zeit zu verfolgen (wenn Sie sie unter konstanten Bedingungen verwenden), aber die absoluten Zahlen sind oft ungenau. DEXA scans (±1–2%), Hydrostatic Weighing (±2–3%) und korrekt durchgeführte US Navy Method Messungen (±3–4%) sind alle zuverlässiger als Verbraucher-BIA-Waagen.

Funktioniert Spot-Reduktion zum Fettverlust?

Nein, Spot-Reduktion (Fettabbau in bestimmten Körperbereichen durch gezielte Übungen) ist ein Mythos, der durch Forschung widerlegt wurde. Ihr Körper verliert Fett systemisch basierend auf Genetik, Hormonen und Geschlecht – Sie können nicht wählen, wo Fett verschwindet. 1000 Crunches verbrennen nicht gezielt Bauchfett; sie stärken die Bauchmuskeln unter dem Fett. Um Fett in einem Bereich zu reduzieren, müssen Sie den gesamten Körperfettanteil durch ein Kaloriendefizit reduzieren, wodurch letztlich überall Fett verloren geht, einschließlich Ihres Zielbereichs. Wo Sie zuerst/zuletzt Fett verlieren, wird durch die Genetik bestimmt.

Warum ist die Messtechnik so entscheidend?

Kleine Messfehler führen zu großen Berechnungsfehlern. Zum Beispiel kann das Messen des Taillenumfangs 2 cm höher oder niedriger als das korrekte anatomische Referenzniveau den berechneten Körperfettanteil um 3–5% verändern. Wenn Ihr Taillenumfang zwischen Messungen um ±2 cm variiert, können Sie echten Fettverlust nicht von Messfehlern unterscheiden. Die Verwendung der exakt gleichen Messorte, Bandspannung, Körperposition und Tageszeit ist entscheidend, um echten Fortschritt von Messrauschen zu unterscheiden.